Soep

Ik vind het vaak moeilijk om de aanbevolen portie groente per dag te halen, omdat veel lekker dagelijks eten niet echt veel groente bevat (pizza, pasta, sushi, pataat of aardappelmaaltijden- aardappel telt niet helemaal mee bij groente). Ook heb ik altijd erg trek als ik naar huis kom, en zelfs 20 minuten koken voelt lang.

De oplossing is soep. Ik heb altijd simpele groentesoep klaar staan. Kost bijna niets, kan ook uit de vriezer of uit een zakje, kan in alle variaties, aangevuld met citroen of zure room of wat crackers erbij… Tijdens het koken van de echte maaltijd pak ik altijd een bord soep.
En als ik erg moe ben, alleen soep met toetje. Heerlijk!

alledaagse, simpele groentesoep
dagelijkse non-nonsense get-your-veggies-soep

En hier soep met wat meer ambitie:

soep met aardappel, bloemkool, champignons

Pomoensoep voor de tuindag Waterspin
tomaten-courgette-soep
tomaten-courgette-soep voor de tuindag Waterspin
Thaise Tom Yam soep m champignons lenteui garnalen koriander citroen
Thaise Tom Yam soep m champignons lenteui garnalen koriander citroen
thaise gele currysoep lente ui peultjes citroen
thaise gele currysoep lente ui peultjes citroen

Groente met vlees

chili con carne paprika bonen mager rundergehakt zure room
chili con carne paprika bonen mager rundergehakt zure room

Vlees mag best, maar niet elke dag en liefst biologisch.
Voedingscentrum beveelt mager vlees aan, en merkt op :

Vlees heeft veel invloed op het klimaat vergeleken met andere producten: kippenvlees het minste en rundvlees het meest. De toenemende vraag naar vlees leidt tot ontbossing, meer land- en watergebruik en het verdwijnen van regenwoud. Diverse houderijen houden rekening met dierenwelzijn. Aan keurmerken is te zien hoe het dier heeft geleefd. 

Het Planbureau voor de leefomgeving schrijft in VOEDSELCONSUMPTIE VERANDEREN, Bouwstenen voor beleid om verduurzaming van eetpatronen te stimuleren, dat

de gemiddelde Nederlander momenteel 10 procentpunt tot 20 procentpunt meer dierlijke eiwitten binnenkrijgt dan het Voedingscentrum aanbeveelt

en dat dat dit eetpatroon veranderd moet worden, voor duurzaamheid, maar deels ook voor gezondheid. Een verduurzaming van het voedselpatroon in richting van meer plantaardig eiwit is afgesproken in verschillende nationale en internationale afspraken zoals het Klimaatakkoord (2019).
Mijn conclusie: niets mis met vlees en melkproducten maar combineer vlees met peulvruchten, zoals in Chili con carne, of eet hummus bij het eten of op brood, of eet vlees met salade waar bonen of linzen in zijn gemengd of combineer met noten (Aziatisch, pesto…).

spitskool krieltjes eendenborst mosterdmayo

spitskool krieltjes eendenborst mosterd hummus

Heerlijk in de winter: stoofvlees (sukkade) met uien, gekookt in bouillon en balsamico met zwarte bonen, rode biet en rijst met bloemkoolrijst

Pasta

pasta tomaat ansjovis pijnboompitten citroen
pasta tomaat ansjovis pijnboompitten citroen
pasta-courgette-aubergine-knoflook-peper-basilicum
rigatoni met Nieuw-Zeelandse spinazie en burrata
Parpadelle zalm tomaten knoflook sjalotten basilicum
Parpadelle zalm tomaten knoflook sjalotten basilicum
spaghetti tomaten basilicum
schelpjespasta met aubergine, citroen en tomaat
schelpjespasta met aubergine, citroen en tomaat
tagliatelle rode-bieten-puree m pepers en knoflook fetakaas citroen dille

tagliatelle rode-bieten-puree m pepers en knoflook fetakaas citroen dille

Hartige taart & pizza

filodeeg feta spinazie ui knoflook citroen
filodeeg feta spinazie ui knoflook citroen
pizza met extra tomaten gezond

Er is inmiddels veel gezonde pizza in het vriesvak te vinden met een bodem van groente. Wie dit te ver vindt gaan kan op simpele manier pizza gezond eten. Versier de standaard vriespizza met plakjes verse tomaten of courgette/paprika, aangevuld met eventueel verse knoflook, anchovis en (verse) kruiden. In de 10 minuten die de pizza in de de oven bakt eet je een wortel of een bord soep.

Wetenschap

Wetenschap over voeding en leefstijl

Het voedingscentrum geeft goede info, maar ik vind de adviezen te streng, met name wat vetgehalte betreft. Zonder vet, suiker en zout houden de meeste mensen het gezond eten niet vol. Als gedragswetenschapper zeg ik: Vraag niet te veel tegelijk, en vraag niet te stoppen met lekkere dingen maar vraag meer andere lekkere dingen te eten. Veel groente is al een grote stap, die in veel gevallen het verschil maakt. Ik combineer groente met lekkere kruiden, maar ook met zout en vette kaas of andere lekkere vette melkproducten. En beweeg veel. That`s it.

***************************************

De moderne werknemer wordt geadviseerd zich bezig te houden met gezondheidsbevorderend gedrag, zoals een goede nachtrust, fysieke activiteiten en een gezond dieet om productief te blijven op het werk. Onderzoek toont aan dat ongezond eetgedrag van werknemers ‘s avonds leidde tot emotionele belasting (bv. schuldgevoel) en fysieke belasting (bv. buikpijn, diarree) op de volgende ochtend; de emotionele en fysieke belasting ervaren in de ochtend diende als belangrijke mediatoren die resulteerden in verminderde kwaliteit van de prestaties (d.w.z., minder helpen en meer terugtrekgedrag) in de middag. Bovendien bleek dat emotionele stabiliteit de relatie tussen ongezond eetgedrag en ochtendspanningen positief beinvloedde, in die zin dat werknemers met een hogere emotionele stabiliteit minder negatieve emoties en minder lichamelijke symptomen ervoeren.

***************************************

Verander je voedingsgewoontes in kleine stapjes!
https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eetwissel.aspx

********************************************************

Een gezonde leefstijl verlengt niet alleen het leven, maar ook de gezonde levensjaren met 8-10 jaar

**************************************

Kitayama, S., & Cohen, D. (Eds.). (2010). Handbook of cultural psychology. Guilford Press. Hoofdstuk Food and Eating” Paul Rozin, Matthew B. Ruby, & Adam B. Cohen

************************************

Negentig procent van alle kankergevallen wordt direct veroorzaakt door leefstijl en onze omgeving.” Nieuw stuk van William Cortvriendt.

Type 2 diabetes: eating a diet rich in fruit and vegetables daily lowers risk, study shows

********************************************************

Met een (overwegend) plantaardig dieet kunnen patiĆ«nten met reuma, diabetes of aderverkalking zichzelf gezond(er) eten. Hoewel dat al geruime tijd bekend is, is er in de gezondheidszorg nog weinig oog voor. Hoe komt dat?Jezelf van ziek naar gezond eten met een plantaardig dieet. Soms kan het echtMet een (overwegend) plantaardig dieet kunnen patiĆ«nten met reuma, diabetes of aderverkalking zichzelf gezond(er) eten. Hoewel dat al geruime tijd …volkskrant.nl

*********************************************************

Ons brein zet ons (en dieren) aan om energie-dicht voedsel te consumeren. In een omgeving waar dat in overvloed aanwezig is is afvallen daarom lastig.

***********************************************************

Ultrabewerkt voedsel verstoort normale eetlustregulatie.

*************************************************

Soep eten is gecorreleerd met minder obesitas metastudie

wetenschap over voeding: soep
wetenschap over soep

*************************************************

Nieuw overzicht: verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vastziekten niet. Whole-fat dairy, unprocessed meat, eggs and dark chocolate are SFA-rich foods with a complex matrix that are not associated with increased risk of CVD. @JACC.Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-based Recommendations: JACC…The recommendation to limit dietary saturated fatty acid (SFA) intake has persisted despite mounting evidence to the contrary. Most recent meta-analyses of randomized trials and observational studies…onlinejacc.org

*************************************************************

Wat zijn volgens het @RIVM de gezondheidsgevolgen van ongezond eten. Of, omgedraaid: welke winst is er te behalen? Minder sterfte en ziektelast (in DALY’s, dit zijn resultaten modelleren). Vergelijk bijvoorbeeld meer #volkoren en #suikerhoudende dranken. Stephan Peters@StephanDenHaag https://twitter.com/StephanDenHaag/status/1278232336665059328

*************************************************************

Gezond voedingspatroon hangt samen met lagere kans op depressieve klachten.
https://t.co/TfrFZDhaBa

*************************************************************

Meta-analyse (een volledig overzicht van al het bestaande onderzoek) op het gebied van voeding en geestelijke gezondheid: Alle soorten verbeteringen van #voeding lijken de geestelijke gezondheid en #depressieve_symptomen te verbeteren.

************************************************************

Maria Trepp. docent masterclass gedragsverandering